Tinkama mityba svorio — naudingų patarimų mitybos

Pavargo sėdėti ant alkanas mityba, kurios neduoda rezultato? Problemos sprendimas — sveikas maistas svorio ir išsaugoti harmonija. Kompetentingas rekomendacijas svorio netekimas be jokių apribojimų pavalgyti.

tinkama mityba svorio

Bet kuris asmuo, plius sveria, bent kartą gyvenime taikė pagalbos dietos. Kaip žada daugybę autoriai šių rekomendacijų, per trumpą laiką, nes ribojamas sau ar kito produkto, galite lengvai atsikratyti kūno riebalų tinkamose vietose labai greitai. Dauguma iš šių sistemų svorio mažinimo tiesus quackery ir prarasti svorio per juos vargu ar pavyks, o tie kurie dirba, įrodė esąs kenkia sveikatai.

Jaunimo harmonija ir grožio

Tinkama mityba padeda mažinti svorį be streso, maisto gedimai, sveikatos problemų. Bet kaip, bet moksliškai pagrįstas sistema, čia yra teorinis bazę, kurią reikia žinoti. Susipažinti su pagrindinėmis postulatai, kad mesti nereikalingus kilogramų su protu.

Valgyti geriau dažnai, nedideliais porcijos. Šis režimas leidžia palaikyti reikiamą cukraus lygis kraujyje. Jums nereikės jausti jausmus bado. Apimtis absorbuojamas maistas turi būti mažas. Dalis daržovių, apie 150 g, sriuba 250 ml, žuvis ar mėsa 70-150 m., varškė — standartinė momentinių (180 g), pienas arba jogurtas, sultys — 1 stiklinė. Vaisiai gabalas, uogų, 0,5 puodelio.
Optimalus tarpas tarp technika maisto 3,5 valandos, būtent už tai laikas, valgyti anksčiau, sužinojau visiškai.

Vakarienė po 18.00 ne tik galima, bet ir reikia. Paskutinis priėmimas maisto vyksta už 3 valandas iki miego. Tarpas tarp ryto ir vakare iškilmingų pietų ne daugiau nei 10 valandų.

Daug angliavandenių suvartojama po 16.00 sumažintas iki minimumo, o saldus ir visai geriau perkelti į pirmąją pusę dienos.

Reglamentas skysčio 1,5-2 litrai per dieną, čia yra pirmieji patiekalai ir gėrimai, kaip arbatos arba kavos. Mitybos specialistai rekomenduoja vartoti ne mažiau kaip 6 stiklines įprasta vandens.

Jūros gėrybės reikia visiems be išimties, nes yra jodas, įjungimas darbą skydliaukės problemų, tai yra pagreitinti metabolizmo procesus.

Druska sulaiko organizme vandenį, tokiu būdu trukdo atsikratyti antsvorio. Visai atsisakyti jos gerti nereikia, o štai sumažinti ne išvengti. Rekomenduojama norma apie 5 g per dieną, atsižvelgiant į turinio gatavų produktų.

Poveikis nuo tokio svorio trumpalaikis, pasibaigus, reset kilogramų grįžta su palūkanų. Ir gerai, jei prie jų nėra jungiama puokštė ligų, sklandžiai perdavimai į lėtiniu. Reikia suprasti, kad bet kuri dieta yra šviesos produktas, kuris turi būti parduodamas. Autoriai panašius metodus giliai nerijos galutinis rezultatas ir į savo sveikatą. Garantiją gali suteikti tik tinkama mityba svorio ir išlaikyti geros formos.

energinė vertė svorio

Kiek kalorijų reikia svorio?

Žmogaus kūnui reikia energijos palaikyti gyvybinių procesų. Skaičius būtinas "degalų" kiekvienu atveju individualiai, priklauso nuo svorio, amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo. Kad lieknėjimo procesas ėjo sėkmingai, organizmas turi sudeginti daugiau kalorijų, nei gauna. Efektyviausias būdas sumažinti svorį tai mažiau yra ir padidinti fizinį aktyvumą.

Pabandykime išsiaiškinti, kiek kalorijų valgyti reikia įsisavinti kasdien iš naujo nustatyti papildomi kilogramų. Paros norma vyro 2-2,5 tūkst kcal, logiška, kad lieknėjimą reikia mažiau, kad organizmas pradėjo naudoti savo atsargas, atidėtų "juoda diena".

Manoma, kad stabilios ir saugiai sumažinti svorį, jums reikia sublogti ne daugiau nei 3-4 kg per mėnesį. Kad per savaitę atsikratyti kilogramų grynas riebalų, pakankamai sumažinti mityba, vos 700 kcal.

Kad valgyti sumažinti kalorijų todėl, pasiduoti iš nenaudingas produktai: stiklinė kolos ir momentinių 2% varškės sūris maždaug lygiavertis. Tačiau vienas produktas suteiks ilgesnį sotumo jausmą, o nuo kito be riebalų juosmens nebus jokios naudos.

Stenkitės gaminti produktus be valgymo alyvos.

Nenaudokite valgyti pirkti padažai, majonezas ir kečupas — pagrindiniai priešai lieknėjimą. Tokie nedideli pokyčiai duos pastebimas "minus" bendrojo kalorijų dienos maisto maitinimo, taip ir išvaizda paveikti teigiamai.

Renkamės naudingus produktus

Sistema tinkama mityba yra dietos, todėl meniu svorio sudaro baltymai, angliavandeniai ir riebalai, reikiamais kiekiais. Ypatingų apribojimų taip pat nėra numatomas, bet kadangi kalbama apie sveiką mitybos objektyviai kenksmingus produktus nereikės uždrausti arba gerokai apriboti.

Nepageidaujamas apima:

  • Rūkyti gėrybių, mėsos ir žuvų;
  • Konservai produktus, įskaitant daržoves;
  • Riebalų mėsa (kiauliena, avienos);
  • Paruošti pusgaminiai;
  • Druskos riešutai ir traškučiai;
  • Pirkti padažai (majonezas, kečupas ir kita);
  • Kepti patiekalai;
  • Saldūs kepiniai;
  • Krabų lazdos;
  • Konditerijos gaminiai;
  • Supakuoti sultys;
  • Baigta desertai (mousses, želė).

Nerekomenduojama vartoti maisto bet kokius produktus greito paruošimo. Prie jų priklauso net avižų grūdų į krepšiai.

kenksmingus produktus

Pertekliniai druska, saldikliai, dažų, aromatinių ne bus naudinga jūsų sveikatai. Nuo pirkimo grilis, viščiukų, taip pat geriau atsisakyti, nes virti todėl karkasas tiesiogine prasme mirkyti kenkia riebalai.

Daug įvairių mėsos gaminių valgyti: dešrelės, kumpis, dešros, wieners, geriau sumažinti. Jų yra labai daug "chemija", ir riebalų. Be to, dauguma gamintojų įtraukia į savo gaminius ne patys naudingų užpildai.

Todėl neįmanoma nustatyti, kas iš tikrųjų esate naudoti į maistą. Prie to paties, dešros ir dešros daug druskos, net jei kilo poreikis valgyti gabaliuką "doktorantūros", geriau ją varėna.

Daržovės ir vaisiai turi būti kasdieninis meniu tikrai. Esanti jų pluošto, vitaminai ir mineralai suteikia organizmui reikia. Labai naudingos yra laikomi sezoninis daržovių ir vaisių, auga į savo kaimą.

Kalbant apie naudą, obuolys nuo filialas daug geriau egzotiškas mango arba bananų ir morkų arba burokėliuose geriau avokado. Sveikas meniu turi būti mažiausiai 300 gramų daržovių ir tiek pat nepridėta cukraus ar kitų saldiklių vaisių.

Sveiki grūdai ir ankštinių augalų kultūros yra, be krakmolo ir skaidulinių medžiagų, svarbių mikroelementai, tokių kaip geležies, magnio, folio rūgštis, seleno, kalio. Į jų sudėtį įeina vitaminai, teigiamai įtakoja imuninę ir nervų sistemą. Produktai, patvirtintas minimalią apdoroti, pavyzdžiui, ruda paveikslas arba duoną iš miltų grubus sumalkite, daug labiau naudinga savo "bičiulių".

Paprasti angliavandeniai, kuriems taikomas cukraus ir medaus, geriau yra ribotais kiekiais, nes daug naudos organizmui iš jų nebus. Dėl tos pačios priežasties neverta piktnaudžiauti ir džiovinti vaisiai. Skirtingai nuo šviežių vaisių, jie yra daug fruktozė. Todėl valgyti juos geriau gabalas kaip lengvo užkandis.

Konstruktorius meniu svorio mažinimo

Sveika, teisinga mityba svorio tai tikrai nėra sunku, jei požiūris į procesą protingai. Norėdami tinkamus produktus, visada buvo po ranka, reikia sudaryti meniu savaitei ir įsigyti viską, ko reikia. "Žalos" išimkite iš šaldytuvo, kad būtų išvengta nereikalingų pagundų.

Kaip mes jau ne kartą kalbėjome, tinkama mityba nepaveiks griežtas rėmeliais. Todėl ketina čia sąrašas patiekalų, atitinkamai savaitės dienas tapsime, o tiesiog įsivaizduoti galimus variantus, iš kurių jūs bus padaryti savaitę laiko meniu svorio.

Pusryčiai

Pusryčiai turėtų susidėti iš baltyminių produktų, ir lėtai virškinamą angliavandenių patiekalų.

Mūsų užduotis suplakite keitimo procesus, įkrauti organizmas jėga ir išlaikyti sotumo jausmą iki pat pietūs.

Variantai naudingų Pusryčiai:

naudinga pusryčiai
  1. Garo omletas ir daržovių pjaustymo;
  2. Makaronai iš kietųjų veislių kviečių su sūriu (100 g/30 m);
  3. Varškė su uogos ir šaukštas medaus;
  4. Du virti kiaušiniai su daržovių salotos;
  5. Avižinių grūdų ir vaisių salotos (kivi, obuolys, kriaušė, mandarinas ir šiek tiek klevas sirupas);
  6. Žiediniai kopūstai, keptos į kiaušinių;
  7. Pete su vištiena , (50 gr), pomidorų, salotos ir namų majonezas.

Gėrimas pasirinkite savo skonį, tą prie kurio pripratę: kava, arbata, nepridėta cukraus ar kitų saldiklių Morzės, daržovių sultys, pienas.

Pietūs

Pietūs, pasak mitybos, būtinai turi būti sriuba, pilnas antras patiekalas ir net desertas. O

saldus reikia vartoti iš karto po valgio, kad cukraus lygis kraujyje išliko stabili.

Bulvės į pirmą patiekalą geriausia pasikonsultuoti su gamintoju. Ruošiasi sriuba ant mėsa, vištiena arba žuvys sultinio. Prieš maisto gaminimas riebalų perteklių naikina, jei yra poreikis. Mėsa arba žuvis iš terpės gerai tinka antra patiekalų.

Kad galima paduoti į pietūs:

  1. Sriuba mėsą, kaitinti jautiena, ryžių, daržovių salotos. Desertui 1 dalykėlis pastes;
  2. Sriuba su mėsos kukuliai iš vištiena ir makaronai, graikų salotos, kitų svarbių greipfrutų su cinamono;
  3. Ausies vis Suomių, žuvis su garnyras iš kaitinti bulvių skiltelės, daržovių pjaustymo (agurkai, pomidorai, paprika), kiviai 1 dalykėlis;
  4. Grybų makaronai, pjaustyti iš vištiena krūties, ankštinės pupelės su pomidorai, kitų svarbių zefyrą;
  5. Borsch vegetaras, vištienos mėsos kukuliai su makaronai, salotos ridikas ir žalia svogūnai, vynuogių ½ puodelio;
  6. Sriuba tyrės žirnių, be bulvių, jautienos Stroganovo su grikiai, salotos, lakštinio su pomidorai Cheri, kitų svarbių kriaušės;
  7. Sriuba daržovių, troškinta pupelės ankštinės, ryžių, vištienos į mėsos kukuliai (100 gr) garo.

Galimybių valgyti svoris, čia pateikiami tik pavyzdžiai, kaip iliustracija, kaip teisingai rengti sveiką meniu. Visai nebūtinai įsisavinti visus patiekalus, geriausia padalinti pietūs du valgio. Sriuba galima valgyti už pietūs, o antras ir desertas per 3,5 valandos. Tada ir vakarienė lengvai palaukti, be alkanas spazmai į skrandžio.

Vakarienė

Vakare organizmui jau reikia energijos angliavandenių, bet procesai "statybos" ląstelių atsiranda kaip tik sapne. Todėl

naudinga vakarienė

tiems, kas laikosi sistemos tinkama mityba, rekomenduojama vartoti vakarienė baltymų maisto.

Jos sėkmingai absorbcija reikės taip pat tam tikrą kiekį skaidulinių medžiagų. Todėl jūsų idealus vakarienė kad liekna figūra, tai daržovės, žalumynai ir baltymų patiekalas (mėsa, žuvis, varškė).

Variantai vakarien s:

  1. Vištos krūties ir troškinta kopūstų;
  2. Žuvis, keptos su pomidorai, svogūnų ir žalumos;
  3. Virti Pollock su garnyras iš pupelių;
  4. Varškė (150 gr) su žalumos ir agurkai;
  5. Žuvies sriuba su daržovėmis (be bulvių);
  6. Keptos triušis su salotos iš pomidorai;
  7. Žuvų ar vištienos kotletai pora su garnyras iš šparagai;
  8. Pjaustyti iš Turkija, virti ant grilis, salotos agurkai ir žalumos.

Užkandžiai 2 kartus per dieną: vaisiai ne daugiau kaip 150 gr, sauja migdolų (5-7 vnt), natūralus jogurtas, uogos. Prie kiekvieno priimti maisto pridėkite 3 gabalas visą kviečių duonos, sveria apie 40 g kiekvienas. Už 30 minučių prieš miegą galima išgerti puodelį jogurtasа.

Nustatyti optimalaus santykio produktus, kurie panaudota per pietus arba vakarienės, suomijos mitybos specialistai išrado paprastas būdas ir vadinamas jis "modelis lėkštės". Tinkama mityba atrodo taip. Protiškai suskirstykite savo plokštelės dviem: vieną per pusę daržovių (šviežių, kaitinti arba šiupinys), o į antrą paaiškės maždaug lygiomis baltymų ir angliavandenių, tai yra mėsa arba žuvis, garnyras (makaronai, javai).

Patarimas: vengti maisto gedimai leidžia paprastas priėmimas. Periodiškai praleisti "dieną apsirijimas", valgyti trokštamą produktus. Žinoma, valgyti saldainių dėžutę ar tortas visiškai neverta, bet viršyti normą dėl 500-600 kcal yra gana priimtina.

Apibendrins... keletas patarimų

Tinkama mityba, sveikas lieknėjimo numato privalomą variklis aktyvumas. Gulėti ant sofos, atsikratyti nereikalingų kilogramų, taip pat galima, bet rezultatas vargu ar jus pradžiugins. Būtent dėl sporto pratimai, figūra gaus patrauklius kontūrų. Prie to paties, raumenų masė leidžia sunaudotų daugiau kalorijų, net ir ramybės būsenoje.

mitybos patarimai

Važiuokite daugiau galimybių to svoris. Nustoti naudotis liftu, vaikščioti pėsčiomis į artimiausią parduotuvę ar į darbą. Gauti šuo, aktyvus gyvūnas pasieks jus įmonę pasivaikščiojimo bent du kartus per dieną.

Sužinokite, kaip virėjas mažai kalorijų patiekalai, naudą receptų svorio internete daug. Lieknėjimą skanu, o svarbiausia su malonumu, jūs turite visas galimybes nugalėti mesti svorį ir išlaikyti tinkamus mitybos įpročius. Prie to paties šeima nebus jaustis strangulated, kol mama prarasti svorio ir atsisako virėjas visos Goodies.

Metu lieknėjimo keiskite įprastus produktus mažai riebalų be ypatinga reikia. Jei jums nėra kultūristas į džiovinimo, poreikiai, jų nėra. Skirtumas kalorijų iš jų ne didelis bet, apgaulės save tuo, kad produktų su mažu riebalų labiau naudinga, o tai reiškia, valgyti juos galima daugiau, jums bus reguliariai viršyti normą.

Praktika tinkamą mitybą, nereikia naudoti cukraus pakaitalai, ypač sintetiniai, jie kenkia mūsų sveikatai. Be to, smegenys visiškai nerūpi, iš ko būtent mums saldžiai. Impulsas užpildymas riebalų depo jis pasireiškia ne priklausomas nuo to, jūs gerti arbata su cukrumi arba su aspartamo. Jei jau visai negali rasti savyje jėgų atsisakyti saldus, valgyti šiek tiek razinų arba 2-3 vaisių figos, geriamojo viskas žalia arbata. Tai nors būtų labiau naudinga "chemija" ir rafinuotas.

Žalia arba raudona arbata — puikus būdas numalšinti troškulį ir sumažinti jausmas bado. Tos pačios savybės turi infuzijos mėtų arba kompotas iš džiovintos slyvos. O štai kavą daro tiesiogiai priešingą poveikį, todėl lieknėjimą nerekomenduojama jiems piktnaudžiauti.

Negalima be žalos sveikatai numesti per savaitę, ir tai, kas buvo įdarbintas per keletą metų. Tinkama mityba, tolygus svorio mažinimo geriau jau todėl, kad išsaugoti jo rezultatas bus kur kas paprasčiau. Reglamentas lieknėjimo ne daugiau kaip 1,5-2 kg per savaitę.

30.01.2019